Non è mai troppo tardi
 Sedentari cronici, come cancellare
i danni di una vita passata sul divano
Una ricerca dimostra che anche per i pigri inveterati l’esercizio può
portare indietro le lancette dell’orologio. L’importante è cominciare (e poi, però, impegnarsi)
di Elena Meli
da *Corriere della Sera* dell'8 marzo 2018 |
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Gli americani hanno coniato un’espressione a dir poco incisiva per definire i pigroni incalliti: li chiamano
"couch potatoes", patate da divano. Persone che non muovono un dito o quasi e di cui è piena anche l’Italia, visto che l’ultimo rapporto Istat
sull’argomento indica che il 40 percento dei connazionali non pratica sport né un’attività fisica di alcun genere. Il problema è che la
sedentarietà fa male, malissimo: è considerata ormai uno dei fattori di rischio peggiori per le malattie cardiovascolari e metaboliche,
accorcia la vita e andrebbe perciò combattuta al pari di pressione alta e colesterolo in eccesso. Bisognerebbe, dunque, alzarsi da quel divano
consapevoli che non è mai troppo tardi per farlo: lo spiega una ricerca pubblicata su Circulation, che mostra come perfino chi ha passato una vita
ben lontano dalle palestre può veder migliorare lo stato di salute di cuore e vasi. |
Osteoporosi e demenza
L’esercizio fisico non fa bene solo a cuore e vasi: i sedentari che iniziano ad allenarsi, anche se avanti negli anni, possono migliorare la
salute delle ossa. Spiega Francesco Perticone: «I muscoli sono ancorati alle ossa: quando l’esercizio li rafforza, aumentandone la capacità di
contrazione, l’osso deve reagire aumentando la sua resistenza alla trazione. Così facendo si oppone alla demineralizzazione, che in età avanzata
porta all’osteoporosi». Lo sport abbassa poi il rischio di mortalità nei diabetici, oltre che i livelli di glicemia, e riduce la probabilità di
malattie neurodegenerative e demenza. Un recente studio sul Journal of Alzheimer’s Disease ha mostrato che un esercizio regolare moderato migliora
il metabolismo cerebrale in aree critiche per l’Alzheimer. «Un’attività troppo blanda non serve, ma non pare necessario neppure sfinirsi - dicono
gli autori -. Una camminata veloce di circa un’ora e venti al giorno sembra l’ideale».
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L’esperimento
Certo, bisogna sudare: gli uomini e donne fra i 45 e i 64 anni coinvolti nell’esperimento per due anni hanno seguito un programma intensivo di
allenamenti che prevedeva una sessione di un’ora settimanale di tennis, camminata veloce, danza o bicicletta, una seduta di interval training ad
alta intensità (un allenamento discontinuo, che alterna esercizi vigorosi ad altri un po’ meno intensi),due o tre sessioni settimanali di attività
moderata e per finire un allenamento alla settimana di tonificazione muscolare. Una discreta sfida per chi non aveva mai fatto sport: chi ha tenuto
duro fino in fondo, però, ha ottenuto risultati ottimi a confronto del gruppo di controllo, ai quali era stato prescritto un programma mirato solo
a migliorare equilibrio e flessibilità attraverso yoga o corsi analoghi da seguire due o tre volte alla settimana.
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Le fibre muscolari
Il cuore degli ex-pigri, per esempio, è risultato molto più elastico come spiega Benjamin Levine del South western Medical Center
dell’Università del Texas, autore dell’indagine: «Una buona flessibilità dei muscoli cardiaci è fondamentale per la corretta funzione del cuore:
con l’età le fibre muscolari tendono a irrigidirsi e questo porta l’organo a spingere meno bene il sangue in circolo, aumentando il rischio di
insufficienza cardiaca. L’esercizio intensivo ha parzialmente riportato indietro le lancette dell’orologio, restituendo elasticità al muscolo
cardiaco; inoltre, ha aumentato anche del 18 per cento l’utilizzo di ossigeno da parte del cuore e il volume di sangue immesso in circolo a ogni
battito. È convinzione diffusa e sbagliata che i danni da sedentarietà siano “definitivi”, invece con la giusta quantità e il giusto tipo di
allenamento è possibile tornare un po’ indietro». |
Fermare il declino
Certo, visto il programma di sedute settimanali proposte nella ricerca in questione c’è da spaventarsi; Levine però ha sottolineato che il
training è stato graduale e che non tutti sono riusciti ad attenersi a quanto previsto, tuttavia «un po’ di esercizio è sempre meglio di nulla,
anche perché ci sono molti effetti positivi extra-cardiaci - osserva il ricercatore -. Soprattutto, sembra esistere una “finestra di opportunità”
fra i 55 e i 65 anni in cui lo sport può ribaltare gli effetti della sedentarietà: in chi non si muove le fibre muscolari cardiache si atrofizzano
pian piano, ma questo declino può essere fermato col movimento e abbiamo osservato che il 75 per cento del muscolo cardiaco risponde all’esercizio,
restando flessibile a sufficienza per scongiurare una malattia di cuore». |
Tutti i benefici
«Non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi, anche a 70anni: basta commisurare lo sforzo fisico alle proprie condizioni, ma dire addio
alla sedentarietà è sempre positivo - conferma Francesco Perticone, presidente della Società Italiana di Medicina Interna (Simi) -. L’obiettivo
non è tanto perdere peso: l’importante è fare sport, alternando attività aerobica e anaerobica ad alta intensità. In queste condizioni il muscolo
volontario striato (i muscoli scheletrici che ci permettono di muoverci) produce irisina, una sostanza che ha un effetto positivo sulla sensibilità
all’insulina e migliora, quindi, l’azione di questo ormone. L’irisina, inoltre, potenzia tutte le conseguenze benefiche dell’esercizio: la riduzione
del livello di infiammazione generale e dell’aggregazione delle piastrine, la diminuzione dello stress ossidativo, l’aumento dell’elasticità delle
arterie: tutti elementi che contribuiscono ad abbassare il rischio di danni a cuore e vasi. L’irisina diminuisce con l’invecchiamento, ma un buon
livello di attività fisica ne aumenta i livelli e nei topolini si è visto che questo si accompagna anche a un calo significativo della pressione,
della glicemia e della frequenza cardiaca». |
La costanza premia
L’importante è fare un po’ di sport insomma, ma visto che probabilmente sarebbero pochi quelli capaci di emulare i volontari dello studio
americano nei loro allenamenti strenui, quale può essere, allora, un programma di esercizio fisico altrettanto valido ma più alla portata delle
«patate da divano»? «Camminare soltanto non basta - ammette Perticone -. Intanto, bisogna farlo a passo veloce per 45, 60 minuti almeno tre volte
a settimana: mezz’ora non è abbastanza. Poi occorre aggiungere un’attività a maggiore intensità (come l’interval training, ndr), creando un
programma in cui si fa qualcosa ogni giorno». Non ci sono scuse, è la costanza che premia. E occorre sudare. |
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